Kolagen adalah protein yang ditemukan dalam tubuh manusia, yang menyusun sekitar sepertiga dari total kandungan protein dalam tubuh. Kolagen berfungsi sebagai bahan penyusun berbagai bagian tubuh, termasuk kulit, tulang, otot, tendon, dan ligamen.1Kadang-kadang bahkan disebut sebagai semacam “lem” yang menyatukan tubuh Anda, tetapi ini berlebihan.
Meskipun tubuh Anda secara alami memproduksi kolagen, produksinya cenderung menurun seiring bertambahnya usia dan paparan sinar UV.2Untuk mencegah kekurangan kolagen, mengonsumsi makanan yang kaya akan kolagen dapat membantu memastikan Anda makan dengan baik untuk melindungi kulit, otot, dan ligamen Anda.
Menambahkan suplemen kolagen ke dalam pola makan Anda mungkin dapat membantu, tetapi Anda juga dapat mengonsumsi kolagen dengan memilih makanan yang tepat.
1. Kaldu Tulang
Tulang hewan merupakan sumber kolagen yang sangat kaya.3Proses perebusan tulang dan jaringan ikat yang lambat dalam air memungkinkan kolagen dalam tulang terurai menjadi gelatin, yang dapat lebih mudah diserap oleh tubuh Anda. Selain kolagen, kaldu tulang juga menyediakan asam amino dan mineral esensial, menjadikannya tambahan bergizi untuk diet apa pun yang ingin meningkatkan kadar kolagen.
Beberapa data menunjukkan bahwa meskipun kaldu tulang menyediakan asam amino utama untuk sintesis kolagen, suplemen tertentu mungkin masih menjadi sumber terbaik Anda.3
2. Ikan dan Kerang
Ikan , terutama kulit dan sisiknya, merupakan sumber kolagen yang sangat baik. Kolagen yang berasal dari ikan, yang dikenal sebagai kolagen laut, memiliki bioavailabilitas yang tinggi. Ini berarti kolagen diserap ke dalam tubuh lebih efisien daripada kolagen dari sumber lain.4
Selain itu, kolagen laut sebagian besar terdiri dari kolagen Tipe I, yang meningkatkan kesehatan dan elastisitas kulit, tulang, tendon, dan jaringan lainnya.4Bagi mereka yang mengikuti pola makan pescatarian atau semi- vegetarian , ikan menawarkan pilihan yang tepat untuk mendapatkan kolagen secara alami, yang merupakan alternatif yang baik untuk daging sapi atau ayam. Jadi, lain kali Anda menikmati makan malam sushi, sertakan gulungan kulit salmon untuk meningkatkan kolagen.
3. Ayam
Ayam , khususnya tulang rawan ayam, merupakan sumber kolagen alami. Daging ayam kaya akan kolagen tipe II, yang bermanfaat bagi kesehatan sendi dan dapat membantu meringankan gejala radang sendi .5
Jika Anda fokus untuk mendapatkan lebih banyak kolagen dalam makanan Anda, pilih sayap ayam atau potongan yang disajikan dengan kulitnya saat berbelanja ayam.
4. Daging Sapi
Daging sapi , khususnya kulit dan tulang sapi, merupakan sumber kolagen yang kaya. Kolagen yang berasal dari daging sapi, sering disebut kolagen sapi, sebagian besar terdiri dari kolagen Tipe I dan Tipe III.6Jenis kolagen ini penting untuk kesehatan dan kekuatan kulit, tulang, tendon, tulang rawan fibrosa, jaringan ikat, dan gigi.
Daging sapi, terutama potongan daging yang mengandung jaringan ikat, juga mengandung kolagen. Akan tetapi, perlu dicatat bahwa kolagen dalam daging sapi tidak mudah diperoleh seperti pada potongan daging yang mengandung lebih banyak daging urat, seperti iga pendek.7
5. Putih Telur
Putih telur merupakan sumber prolin, salah satu asam amino yang diperlukan untuk produksi kolagen.8
Meskipun kuning telur tidak mengandung kolagen secara khusus, mereka kaya akan nutrisi yang penting untuk produksi kolagen dalam tubuh.
Telur dapat disantap dengan berbagai cara, seperti orak-arik, rebus, dan rebus. Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang memudahkan penambahan nutrisi ke dalam makanan.
6. Buah Jeruk
Meskipun buah jeruk tidak mengandung kolagen, buah-buahan seperti jeruk dan jeruk bali mengandung banyak vitamin C , yang membantu tubuh memproduksi kolagen. Vitamin C berperan penting dalam sintesis pro-kolagen, prekursor kolagen dalam tubuh.9
7. Buah beri
Mirip dengan buah jeruk, buah beri merupakan sumber alami vitamin C.10Vitamin C memungkinkan tubuh membentuk kolagen dan menggunakannya lebih efektif.11Jadi, meskipun buah beri tidak mengandung kolagen, mereka dapat membantu tubuh memproduksinya secara alami.
8. Bawang Putih
Bawang putih sendiri tidak mengandung kolagen, tetapi berkontribusi terhadap produksi kolagen dalam tubuh Anda. Bawang putih kaya akan sulfur, yang dapat berperan dalam produksi kolagen dan mencegah kerusakan kolagen dalam tubuh Anda.12
Bawang putih juga mengandung taurin dan asam lipid, senyawa yang membantu membangun kembali serat kolagen yang rusak.13Memasukkan bawang putih ke dalam makanan Anda dapat menjadi cara yang efektif untuk mendukung dan meningkatkan produksi kolagen alami tubuh Anda.
9. Produk susu
Produk olahan susu, seperti susu, keju, dan yogurt , juga dapat secara tidak langsung mendukung produksi kolagen dalam tubuh Anda. Meskipun tidak mengandung kolagen, produk olahan susu kaya akan dua asam amino esensial, prolin dan glisin, yang merupakan komponen utama dalam molekul kolagen.14
Asam amino ini berperan penting dalam sintesis kolagen, membantu menjaga elastisitas kulit, memperkuat tulang, dan meningkatkan kesehatan sendi. Ditambah lagi, nutrisi lain dalam susu, seperti kalsium dan vitamin D , bekerja secara sinergis untuk mendukung kesehatan dan perkembangan tulang secara keseluruhan.
10. Kacang mete
Meskipun kacang mete tidak secara langsung mengandung kolagen, kacang mete sangat penting dalam membantu produksi kolagen. Kacang mete mengandung tembaga, mineral yang berperan penting dalam pengembangan kolagen dan elastin.15Elastin, seperti kolagen, memberikan kekuatan dan kelenturan pada kulit, dan tembaga sangat diperlukan untuk produksinya.
Selain itu, kacang mete merupakan sumber zinc yang baik , mineral lain yang penting bagi kemampuan tubuh untuk memperbaiki dirinya sendiri dan menciptakan kolagen.
11. Kulit Babi
Kulit babi, yang sering kali diabaikan, merupakan sumber kolagen makanan yang mengejutkan namun efektif. Kulit babi terbuat dari kulit babi, yang mengandung sejumlah besar kolagen alami.16Ketika dikonsumsi, kolagen ini dipecah menjadi asam amino, yang dapat digunakan untuk membangun kembali kolagen kita sendiri.
Selain itu, kulit babi mengandung banyak protein dan glisin, asam amino esensial yang penting untuk sintesis kolagen. Cobalah untuk memilih kulit babi panggang jika memungkinkan.
12. Tiram
Tiram , meskipun kurang umum dalam pembahasan kolagen, memainkan peran penting dalam produksi kolagen. Dengan kandungan seng yang tinggi, beberapa tiram saja dapat menyediakan lebih dari asupan harian yang direkomendasikan untuk mineral penting ini.17
Seng merupakan komponen penting dalam pembuatan dan perbaikan kolagen, meningkatkan kesehatan dan penyembuhan kulit.18Selain itu, tiram kaya akan asam amino seperti glisin dan prolin, bahan penyusun utama protein kolagen.
Manfaat Mengonsumsi Kolagen
Menyertakan kolagen atau nutrisi yang mendukung produksi kolagen dalam makanan Anda dapat memberikan manfaat yang mengejutkan bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Berikut ini beberapa cara untuk mendukung kadar kolagen yang sehat yang dapat meningkatkan kesehatan Anda:
- Kesehatan tulang: Seperti sendi dan kulit, tulang kita juga kaya akan kolagen, yang membantu menjaga tulang tetap kuat dan sehat. Seiring bertambahnya usia, kadar kolagen menurun, yang menyebabkan kondisi seperti osteoporosis .19
- Kesehatan jantung: Kolagen memberi struktur pada arteri Anda, mencegahnya melemah. Dengan demikian, kolagen yang sehat dapat membantu mendukung kesehatan jantung .20
- Nyeri sendi: Kolagen membantu menjaga integritas tulang rawan, jaringan seperti karet yang melindungi sendi Anda. Meningkatkan konsumsi kolagen dapat meredakan nyeri sendi dan gejala radang sendi.21
- Massa otot: Kolagen mengandung asam amino glisin, yang berperan dalam sintesis kreatin. Ini dapat memberi otot bahan bakar yang dibutuhkannya untuk beraktivitas selama latihan, sehingga berpotensi meningkatkan massa otot.22
- Kesehatan kulit: Kolagen berperan dalam elastisitas, hidrasi, dan kesehatan kulit secara keseluruhan. Penuaan dan faktor lingkungan menurunkan kolagen, yang berpotensi menyebabkan keriput dan kulit kering. Meningkatkan asupan kolagen dapat mengatasi efek ini dan menghasilkan kulit muda dan bercahaya.23
Makanan Kaya Kolagen vs. Suplemen
Meskipun kolagen makanan dan suplemen kolagen dapat menambah kadar kolagen tubuh, faktor tertentu mungkin membuat yang satu lebih disukai daripada yang lain.
Kolagen makanan, yang diperoleh dari sumber makanan seperti kaldu tulang, kulit babi, dan tiram, memiliki keunggulan karena berada dalam bentuk yang paling alami. Mengonsumsi kolagen melalui makanan yang beragam membantu menjaga keseimbangan nutrisi penting lainnya, seperti antioksidan, vitamin, dan mineral, yang selanjutnya membantu produksi kolagen tubuh dan kesehatan secara keseluruhan.24
Di sisi lain, suplemen kolagen dapat menjadi solusi yang tepat dan tepat sasaran untuk mengatasi kekurangan kolagen. Suplemen ini biasanya berasal dari sumber sapi atau laut dan dapat berguna bagi orang yang memiliki pantangan makanan atau tidak memiliki akses ke berbagai sumber makanan. Penelitian menunjukkan bahwa suplemen kolagen dapat sangat bermanfaat bagi kesehatan kulit.25
Namun, perlu dicatat bahwa penyerapan kolagen, baik dari sumber makanan atau suplemen , sangat bergantung pada kesehatan, usia, dan laju metabolisme Anda secara keseluruhan. Meskipun kedua bentuk tersebut dapat mendukung produksi kolagen tubuh, sebaiknya konsultasikan dengan profesional kesehatan atau ahli gizi untuk mengidentifikasi solusi yang paling efektif untuk kebutuhan spesifik Anda.26
Ulasan Singkat
Kolagen menjadi tambahan yang wajib dimiliki dalam diet yang berfokus pada kesehatan, dan tentu saja ada alasannya, karena kolagen yang cukup dapat mendukung kesehatan kulit, kesehatan tulang, dan banyak aspek kesehatan lainnya. Namun, meskipun suplemen kolagen tampaknya paling banyak mendapat perhatian, kita tidak boleh lupa bahwa kolagen juga mudah diperoleh dari makanan kita.
Mengambil pendekatan yang lebih mengutamakan “makanan terlebih dahulu” terhadap nutrisi, termasuk makanan seperti ikan, kaldu tulang, dan bahkan kulit babi (cobalah untuk memilih jenis yang dipanggang), dapat membantu Anda mengonsumsi kolagen yang Anda butuhkan secara alami.
Tinggalkan Balasan